遅筋と速筋とは!?それぞれのトレーニング方法とは?

こんにちは!

 

今日は、皆さんはご存知の「筋肉」について今日は書いていきます!

 

筋肉はカラダを構成する大事な組織ですが、皆んなが知っている骨にくっつく筋だけではなく、内臓や心臓にまでも筋肉は存在します。

 

その中でも今回は、骨にくっつく筋肉、「骨格筋」について書いていきます!

 

この骨格筋の筋繊維は主に遅筋(ちきん)速筋(そっきん)に分かれます。

 

この遅筋と速筋の繊維は筋肉の場所や、何のスポーツをやっているかによって含まれる比率が変わります。

 

例えば、ふくらはぎに存在する腓腹筋(ひふくきん)は、瞬発性が求められるため速筋繊維の割合が多いといわれます。

 

対して、姿勢を保持するのに常に働いている、筋肉などは遅筋繊維が多いといわれています。

 

そして、この筋繊維の違いによってトレーニングの方法も変わってきます!

 

それでは、詳しく説明してきます!

 

遅筋と速筋

 

この遅筋と速筋はそれぞれ特徴があります。

 

遅筋の特徴としては、

  • 見た目が赤い
  • 酸素をエネルギーにしている
  • 疲労抵抗性が高い
  • 収縮時間が長い

 

 

速筋の特徴は、

  • 見た目が白い
  • 酸素をエネルギーとしない
  • 疲労抵抗性が低い
  • 収縮時間が短い

 

遅筋繊維は疲れにくく、長い時間活動が可能ということです。

 

そして速筋は疲れやすく、瞬発系の運動に適しているということになります。

 

 

赤筋と白筋

見た目の違いからは、よく遅筋は赤筋速筋は白筋ともいわれます。

 

学生の時はよく、赤身魚と白味魚で例えて覚えてました。

 

例えば、マグロのような常に泳いでいる魚は遅筋、

 

ヒラメのように普段はじっとしていて、いざという時に素早い動きをするものは速筋、という風に覚えてたりもしました。

 

なぜ遅筋は筋繊維が赤く見えるのかというと、

 

ミオグロビンやミトコンドリアが多く含まれているためです。

 

ミオグロビンは酸素との結びつきが強いタンパク質のことです。

 

皆さんがよく知っている酸素を体中に運ぶ、ヘモグロビンと似ています。

 

ミオグロビンやミオグロビンは鉄を含みます。この鉄が赤い見た目になります。

 

ちなみにこれらは酸素を運び、ミトコンドリアというエネルギーを作る器官に渡します。

 

このミトコンドリアも赤みの成分を含んでいます。

 

遅筋は酸素を用いてエネルギーを生み出すため、ミオグロビンやミトコンドリアが多いことになります。

 

逆に速筋はミオグロビンを多く含まないため、白く見えます。

 

速筋のエネルギー生成

前述した通り、遅筋は酸素を用いてエネルギーを生み出すため、長時間の運動が可能になってきます。

 

では、速筋は何を用いてエネルギーを生み出すのでしょうか?

 

実は糖質(グルコース)を用います。

 

そのため解糖系とも呼ばれます。

 

ですが、遅筋繊維も糖質と脂質を用いてエネルギーを作るのですが、

 

酸素を用いるか用いないかでエネルギーの生み出し方が変わります。

 

遅筋と速筋のトレーニング方法

速筋繊維は筋肥大が起こりやすい筋肉です。

 

速筋繊維は収縮時間も短いため、なるべく高負荷の運動で時間を短く設定して行うと、筋肥大を図ることができます。

 

対して、遅筋は低負荷で時間をかけて行うような運動が合っていますが、速筋線維ほど筋肥大を見込めません。

 

また、長時間の運動を続けるなどのような遅筋繊維の働きは、速筋繊維を働かせてくれるきっかけになります。

 

なのでサーキットトレーニングなどはとてもいいトレーニングですね。

 

この遅筋と速筋の割合を変えられるかというと、

 

理論的には変えられます!

 

ですが、遅筋繊維は速筋へと変わることが出来ないといわれています。

 

速筋繊維も遅筋線維になることは難しいですが、遅筋繊維に似せることはできます。

 

手段としては、先ほどのようなサーキットトレーニングなどになります。

 

 

ではどのぐらいの頻度や重さでやったらいいのか?

これはまた後日、書きます。

 

 

ずっと同じトレーニングメニューで行うと必ず成長が止まります。

なので、カラダを慣れさせないように様々なトレーニングを行うと効果的になります。

 

さいごに

まとめると、

  • 筋繊維には遅筋繊維と速筋繊維が混在している
  • 速筋繊維は筋肥大を起こしやすい
  • 速筋繊維は遅筋繊維に似ることができる

 

 

全く知らずにトレーニングを行うのと、しっかり理解して行うトレーニングは質が違うと思います。

 

ぜひご活用ください!

 

それでは(*´꒳`*)

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佐川 修平

佐川 修平

整形分野で働く現役理学療法士。 カラダに対するキヅキを与えられるセラピストになるのが目標。ブログの他にも、一般向けにセミナーやイベントなどを通じて情報発信中。

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