自分で出来るストレッチ!ハムストリングスを効率よく伸ばそう!

こんにちは!

 

今回は「自分で出来るストレッチシリーズ」です!

 

記念すべき第一回は「ハムストリングス」について解説していきます!

 

ハムストリングスって皆さん聞いたことがあるかと思います!

 

運動をしている人はよく、「ハムスト!ハムスト!」

 

とか言いますよね。笑

 

よく、肉離れを起こしたりする部位で有名ですね。

 

ハムストリングスって実際はどんな作用があるのでしょうか?

 

そして自分でできる効率良いストレッチとは?

 

ハムストリングスとは

ハムストリングスは太腿の裏の筋肉群の総称です。

 

ハムストリングスは以下の筋肉からなります。

  • 大腿二頭筋
  • 半膜様筋
  • 半腱様筋

 

ハムストリングスは主に骨盤から膝(お尻から膝裏)にかけて付着している長い筋肉です。

 

主に膝を曲げたり、下肢を後ろに反らしたりする筋肉です。

 

なので、ハムストリングスが硬くなると、膝関節や股関節の動きの悪さに繋がります。

 

よく前屈動作がいかない人で原因になる筋肉です。

 

また、下肢の動きの悪さは他部位への過剰な動きに繋がるので、脊柱が過剰に動いてしまい、腰痛などの原因にもなります。

 

ハムストリングスのストレッチング

ハムストリングスのストレッチはこんな方におすすめです!

 

  • 膝が痛い方
  • 腰痛持ちの方
  • 膝が伸びない方
  • 前屈動作で手が床に付かない方

 

また、ハムストリングスの柔軟性は左右差がある方も非常に多いです。

これは日常生活の癖が問題になっている事が多いのですが、、、

 

 

ストレッチのコツですが、ハムストリングスを全体的に伸ばすのがコツになります。

 

それは何故かというと、筋肉の全長が長く、かつ内側と外側のハムストリングスに分けられ、幅もあるためです!

 

なので、すごく広い範囲をストレッチしなければなりません!

 

コツとしては、遠位部と近位部に分けてストレッチを行う事が重要になります。

 

簡単にやり方を説明します!

 

  1. 膝を伸ばして床に座ります
  2. 片方の膝は曲げて、伸ばす側の膝は伸ばしておきます
  3. つま先を把持して手前に引きながら、カラダを倒します
  4. 膝をしっかり伸ばして、足首を反らします
  5. 膝裏が伸びているのを感じながら30秒程度伸ばします
  6. 次に、膝を軽く曲げて、カラダを深く曲げていきます
  7. 股関節の付け根を折り畳むように深く曲げます
  8. 先ほどよりカラダの中心に近い側(お尻に近い側)が伸びているのを感じながら、30秒程度伸ばします
  9. 反対側も行い、これを2〜3セット繰り返します

 

動画でも分かりやすく解説しています!

https://www.youtube.com/watch?v=L3xtJm_Y9Kw

 

ハムストリングスが硬い事で、膝や股関節、腰痛の原因になる可能性があります!

 

前屈をした際に手が床に付かないっていう人、

膝や、特に慢性的な腰痛持ちの人は是非試してください。

 

それでは(*´꒳`*)

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佐川 修平

佐川 修平

整形分野で働く現役理学療法士。 カラダに対するキヅキを与えられるセラピストになるのが目標。ブログの他にも、一般向けにセミナーやイベントなどを通じて情報発信中。

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