腰痛にならないために!!お尻の筋肉のセルフエクササイズ!

こんにちは!

 

今日は腰痛とお尻についてお話をしていきます!

 

何故お尻なのか!?

 

けっしてお尻が好きなわけではないです!笑

 

お尻の筋肉は、腰痛との関係が強いです!

 

それだけではなく、膝痛とも関連することもあります。それほど重要です。

 

女性の皆さんは、美尻などに憧れを抱いて、筋肉をつけたりもしますが、

 

筋力訓練ばかり行い、柔軟性が低下してしまうと腰痛や膝痛などの原因になったりします。

 

ですが、筋力もある程度必要になってきます。

 

ちなみに、慢性腰痛の方には大殿筋の筋萎縮が認められることもあるようです

(参考文献;https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28715424

 

何が言いたいかというと、大殿筋は股関節や骨盤の動きに関わるので、

 

股関節や骨盤の動きがしっかり出せるというのが大事になります。

 

そのためには大殿筋の柔軟性や筋力が必要になるということです。

 

 

なので今回は、大殿筋が腰痛に及ぼす影響と、筋トレやストレッチや筋肉のほぐし方についてお話していきます!

 

大殿筋

お尻には筋肉がかなりいっぱいついています。

 

その中でも特に腰痛と関係があるといわれているのは、大殿筋(ダイデンキン)

 

お尻を締めるように力を入れるとキュッと硬くなる場所ですね。

 

この大殿筋、お尻の筋肉の中でも一番表層にあります。

 

大殿筋があるならば、中殿筋や小殿筋もあるんじゃないかって思いますよね?

 

そうです、あります!

 

腰痛に関わる殿部の筋はもちろん大殿筋だけではありませんが、今回は大殿筋を中心に話を進めます!

 

 

この大殿筋に力が入ると、

  • 骨盤が後ろに傾く
  • 股関節を後ろに反らせる
  • 股関節が外に捻れる

 

他にもありますが、この辺が大まかな筋肉の作用になります。

 

殿筋と腰痛の関係

それでは、大殿筋と腰痛はどんな関係があるのでしょうか?

 

最初に書いたように慢性腰痛と大殿筋の筋萎縮は相関があるといわれています。

 

また、大殿筋は胸腰筋膜(きょうようきんまく)との連結があり、この胸腰筋膜を介して、上半身との連結が行われています。

 

しかもこの胸腰筋膜は、深部体幹筋(カラダの奥深くにある筋肉)と連結するため、腰とも関係します。

 

つまり、大殿筋は、離れた体幹や上半身などにも影響してきます。

 

例えば、大殿筋に硬さがあると、骨盤周囲の動きが悪くなったり、筋肉の動きが悪くなるため、痛みに繋がります。

 

また、筋肉が弱ければ、腰などの筋肉が過剰に頑張ることになるので、負担がかかり腰痛の原因になります。

 

結局は、

 

大殿筋は柔軟性があって、筋肉がある程度あった方が良いという事です!

 

なので、みなさんストレッチと筋トレしましょう!

 

殿筋のセルフエクササイズ

自分でも出来る簡単なエクササイズを紹介します!

 

大殿筋トレーニング

  1. 両掌を床に置き、膝を立てた仰向けで寝る
  2. 両足の幅は拳一個分に開ける
  3. 顎が挙がらないようにしながら、お尻を持ち上げる
  4. お尻を持ち上げながら、片方の脚を床から離す
  5. 床から離した脚の脛が床と平行になるまで持ち上げる
  6. 5秒間キープ
  7. 床から離した脚を戻し、反対も行う
  8. 両脚6回ずつ行う

 

 

大殿筋ストレッチ

  1. あぐらをかいた状態ですわる
  2. 伸ばしたい側の脚を組んで、背筋をしっかり伸ばします
  3. 両手で膝を胸に近づけるように抱える
  4. 組んでる側の脚のお尻が伸びているのをしっかり感じとります

 

ボールほぐし

用いるボールでほぐしやすいのは、テニスボールかと思います!

 

家によくあるもので、そのほかにゴルフボールなどでも良いですが、結構刺激強めです笑

 

あとはラクロスボールなども良いです!

 

これらのボールで重点的にお尻をほぐします。

 

ほぐし方についての分かりやすい動画も載せておきます!

動画はこちら↓

 

是非お試しください!

それでは〜(*´꒳`*)

 

参考文献

1.(参考文献;https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28715424

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佐川 修平

佐川 修平

整形分野で働く現役理学療法士。 カラダに対するキヅキを与えられるセラピストになるのが目標。ブログの他にも、一般向けにセミナーやイベントなどを通じて情報発信中。

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