膝が痛い人の定番トレーニング!大腿四頭筋のセッティングについて!

こんにちは!

 

今日は膝のトレーニングについて解説していきます。

 

僕も最近の医療系テレビ番組で取り上げられているのを見たことがあります。

 

「セッティング」

 

聞いたことがあると思います。

 

膝痛を抱える人が行うセルフトレーニングの一つです。

 

セッティングとは一体どういうものなのでしょうか?

 

今回は、セッティングについて、セッティングの効率が良い行い方について解説していきます。

 

セッティングとは

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の筋力トレーニングの一つとして広く行われています。

 

膝関節の人工関節や変形性膝関節症(へんけいせいひざかんせつしょう)では、早期から行われる簡単なトレーニングとして用いられています。

 

なぜ、このセッティングが広く行われているかというと、

  • 簡単
  • 関節運動を伴わないため、痛みが出にくい

 

ちなみに、この関節運動を伴わない筋収縮を等尺性収縮(とうしゃくせいしゅうしゅく)っていいます。

 

簡単に説明すると、力んだり、踏ん張ったりするときのような筋肉の使い方のことです。

 

重いものを持って、それに耐えている時の状態です。

 

なので、セッティングを一言で説明すると、

 

大腿四頭筋の等尺性収縮のトレーニングになります!

 

さて、このセッティングはどういうものかわかったと思いますが、

 

大腿四頭筋ってどこにあるのでしょうか?

 

大腿四頭筋とは

 

大腿四頭筋は太ももの前面についている、主に膝を伸ばす筋肉です!

 

お分かりの方も多いと思いますが、、、、

 

大腿四頭筋はその名の通り、筋が4つに分けられています。

 

  • 「大腿直筋(だいたいちょっきん)」
  • 「中間広筋(ちゅうかんこうきん)」
  • 「内側広筋(ないそくこうきん)」
  • 「外側広筋(がいそくこうきん)」

 

それぞれで、作用が少し変わったりもしますが、基本的にはどの筋も膝を伸ばす筋肉です。

 

特にセッティングでは、内側広筋や外側広筋に大きな筋活動が得られる(参考文献1)といわれています。

 

また、怪我をしたり、痛みがある場合は内側広筋の萎縮が最初に起こるといわれています。

 

なので、この内側広筋の収縮をしっかり出してあげる

 

というのが大事になってきます!

 

セッティングはこんな人におすすめ

セッティングは、そこまで負荷量が大きくないため、運動をしている方たちには物足りないと思います。

 

  • お皿が硬い
  • 膝がよく痛くなる
  • 膝を怪我して、時々痛む
  • 膝の手術を行ったことがある

 

などなど、膝に不調があるひとはやってみてください。

 

そして、気をつけなくてはいけないのは、心疾患などの方は要注意です!

 

力を入れた際に、呼吸を止めてしまい、血圧が急激に上昇するからです。

 

なので、セッティングを行う際には、呼吸は止めずにおこなってください。

 

 

セッティングの方法

それでは、セッティングの方法について解説します!

 

両脚を一緒に行うこともありますが、今回は片脚バージョンです。

 

  1. まず最初に、膝を伸ばして床に座ります(やらない側の片方の膝は立ててもいいです)
  2. 膝裏を床に押し付けるように膝を伸ばします(膝裏に丸めたタオルを入れてもいいです)
  3. 踵は床から浮かないように注意します
  4. 10秒間力を入れ、力を抜きます
  5. 10回から20回行いましょう

 

慣れてきたら、タオルを外して行っても大丈夫です。

 

ですが、時折膝が伸びすぎてしまう方がいる(過伸展かしんてん)ので、

 

タオルなどを入れて膝をあらかじめやや曲げた状態から行うのが良いかと思います。

 

また、力を入れる時間も10秒と長い時間だけではなく、1秒程度の短い時間でも行うと、違った刺激になります。

 

 

さらに詳しくは動画で解説してます↓

 

膝周辺の筋肉を触りながらトレーニングを行いましょう!

 

筋肉の膨隆やお皿が動くのがわかります!

 

ちなみに慣れてきたら、回数は増やしていっても構いません!

 

この運動で痛みが出るときは、この運動を止めるか、専門家に相談してみてください。

 

ぜひ皆さんもやってみてください!

 

それでは(*´꒳`*)

 

参考文献

  1. 大腿四頭筋セッティングの肢位の違いが筋活動に及ぼす影響.理学療法科学33(2).209-213.2018

 

 

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佐川 修平

佐川 修平

整形分野で働く現役理学療法士。 カラダに対するキヅキを与えられるセラピストになるのが目標。ブログの他にも、一般向けにセミナーやイベントなどを通じて情報発信中。

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