一般向け!!X脚の原因と、自分でできる対処方法!

こんにちは!

 

女性の方に多いX脚!!

 

可愛らしい姿勢に見えますが、

 

実はケガを伴いやすい姿勢なんです。

 

X脚とは?

X脚って内股という印象がありますよね。

 

でもXO型という分類もあります。

 

分類

  • 正常;股下(太もも)と内くるぶしがそれぞれつく
  • O脚;股下がつかず、膝下は湾曲する
  • X脚;膝同士がくっつき、膝下はハの字(爪先が外側を向く)に開く
  • XO脚;膝同士がくっつくが、股下と膝下は開き、膝下はO脚のように湾曲する

 

膝関節アライメント評価

膝関節のアライメントを評価するもので大腿骨脛骨角(FTA;femoro-tibial angle)というものがあります!

 

太ももの骨(大腿骨)とすねの骨(脛骨)、

 

それぞれの骨の中央にラインを引いて、重なり合った外側の角度で評価します。

 

実際にはレントゲンを撮らないとハッキリした角度はわかりません。

 

  • 180°以上;O脚
  • 176°前後;正常(生理的外反)
  • 176°以下;X脚

 

 

そのほかにもアライメント評価はありますが、一般向けにはこれが一番分かり易いと思います。

 

 

自分でX脚かどうかを確認するには鏡で自身を確認するか、

 

もしくはしゃがみ込んだ時に、

 

膝が内側に過度に入ってしまう爪先が過度に外を向いている

 

などなどで判断することもできます。

 

X脚と関連がある疾患

  • 前十字靭帯損傷
  • シンスプリント
  • 扁平足障害
  • 外反母趾
  • グローインペイン症候群
  • 半月板損傷

 

などなど、

 

下肢のアライメントが原因で起こる疾患が多いです!

 

X脚になってしまう原因

  • 骨盤が過度に前傾している
  • 股関節が開かない
  • 足首が硬い
  • 扁平足、回内足

 

分かり易いのがこの4つだと思います。

 

骨盤の前傾

骨盤の前傾とは、

 

身体を横から見たときに骨盤が前に傾いている

 

状態です。

 

前傾が強いと股関節が内側に捻じれてきます。

 

つまりX脚になってきてしまいます。

 

これは腰椎の前方から股関節に付着する腸腰筋や

 

大腿部の前方にある筋肉(大腿四頭筋や大腿筋膜張筋など)のタイトネス、

 

または反り腰のような背骨の柔軟性低下によっても起こります。

 

ちなみにこの反り腰は胸椎や頚椎の柔軟性低下で起こる可能性もあるため注意が必要です。

 

股関節の硬さ

仰向けで膝を立て、股関節を左右に開くことはできるでしょうか?

 

左右差はありませんか?

 

開かないと股関節の内側の筋肉(内転筋や内旋筋)のタイトネスの可能性があります。

 

この内側の筋肉の硬さは股関節をX脚方向に誘導するため、

 

しっかり股関節の柔軟性を出してあげることが重要です。

 

足首が硬い

足首が硬い人はX脚になりやすくなります。

 

特にふくらはぎの筋肉の硬さが原因になっていることがあります。

 

しゃがみこみの様な動作をした際に自然と膝が内側に捻れる方は、

 

足首が硬いことが原因かもしれません。

 

扁平足、回内足

扁平足のように足のアーチが潰れると、

 

足が内側に倒れてきます。

 

内側に倒れると、膝が内を向くことになるため、

 

結果的にX脚になってきます。

 

この場合は扁平足を治すために、

 

インソールやアーチを高めるエクササイズが必要になってきます。

 

X脚修正のためのエクササイズ

股関節前面のストレッチ

 

これは左大腿部前面の筋のストレッチです。

 

骨盤の前傾が強いと、ここが硬くなります。股関節のストレッチにもなります。

 

胸を張りながら、膝を曲げると更に伸長感が得られます。

 

脊柱のエクササイズ

       

 

片方の脚に強いX脚があると、脊柱の硬さが原因となっていることがあります。

 

脊柱と股関節のストレッチになります。

 

脇腹から脚の外側部分を伸ばすようにストレッチをします。

 

股関節ストレッチ

  

 

X脚修正のストレッチになります!

 

大腿部の内側が伸びるはずです。

 

足首のストレッチ

ふくらはぎの筋肉のストレッチです。

 

壁などに押し当て、体重を掛けながら、重心を前方に移動させます。

 

足部アーチ運動

 

足のアーチを高めるエクササイズです。

 

この他にもしっかり指が使えるように確認することが大事です。

 

全ての指がしっかりグー、パーができるかどうかなどなど。

 

基本的なエクササイズを紹介させていただきました。

 

さいごに

 

X脚が必ずしも悪ではないです。もちろん、元々の骨格でX脚の方もいます。

 

ただ過度なX脚やO脚は関節に捻れを生じてしまいます。

 

 

 

骨盤が過度に前傾、

 

股関節が開かない、

 

足首が硬い、

 

扁平足、回内足

 

のこれらの要素が気になるなら、

 

エクササイズを試してみても良いかも。

 

 

それでは〜ψ(`∇´)ψ

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佐川 修平

佐川 修平

現役理学療法士! キヅキを与えられるセラピストになることを目標に日々奮闘中!

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