本当は分かってないんじゃない!?ストレッチのなるほど話!

こんにちは!

 

今回はストレッチを行う際の豆知識を書いていきます!

 

ひと昔前の根性論が流行していた時代と比較すると現代は、だいぶ運動前後のストレッチなどが当たり前になっています。

 

それでも、まだまだ「柔軟性」に対して意識が低い人も多くみられます。

 

特に運動部に所属している部活をしている学生さん、

 

まだまだです!

 

ここをどうにか意識改革させたいものです。

 

今回は豆知識として、簡単にストレッチの効果やストレッチを行う際に役立つ情報をお届けします!

 

ストレッチとは

ストレッチ(stretching)は筋肉を伸張させる運動のことです。

 

上に書いてある英語の通り、医療業界ではストレッチングとよくいいます。

 

ではいつ頃からストレッチは広まったのでしょうか。

 

「ストレッチ」という言葉は、1960年頃にアメリカで発表されたスポーツ科学の論文中で使われ始め、1970年代後半より急速に概念が広がった。 ボブ・アンダーソンの著した『STRETCHING』(1975年)が普及を大きく促進したといわれる。アンダーソンが提唱した静的ストレッチは現在、広く用いられている。

参考引用;Wikipedia

 

そうです!意外と最近なんです!

 

僕らの親世代はストレッチなんぞやってなかったのかもしれないですね。

 

ただストレッチという概念はないですが、それより前にもストレッチに似たようなものを既に行なっていました。

 

ラジオ体操です!w

 

ラジオ体操は日本では海外から取り入れて、1920年代に始まりました。

 

後に説明しますが、ラジオ体操は動的ストレッチの分野に入ってきます。

 

なので、昔の人が全くストレッチをしていなかったかというとそんなことはない!ということです。

 

ストレッチの効果

ストレッチの効果として挙げられるのが、やはり柔軟性の改善や関節可動域の拡大

 

となります。

 

そのほかにも、

  • 血流の改善
  • 神経機能の向上によるパフォーマンス向上
  • 筋萎縮の抑制

 

があります!

 

血流改善は血中の疲労物質の除去にも効果があるため、クールダウンでも用いられますね。

 

また血流改善より血中の発痛物質の除去の効果もあります。

 

つまり痛みが減ったりすることも可能だということです。

 

ただ急性期、ケガをしたばっかりの時は基本やってはいけないです!

 

さらに痛めてしまう可能性があるためです。

 

気をつけましょう!

 

ストレッチの分類

このストレッチは様々な方法があり、分類もされています。

 

大きく分けて、

 

  • 静的ストレッチ
  • 動的ストレッチ

 

に分かれます。

 

静的ストレッチ

ゆっくり筋肉を伸ばす方法です。反動などはつけないです。

 

以前は運動前にも行われていましたが、研究が進み、静的ストレッチ後にストレッチした筋の筋出力低下を引き起こすことがわかりました。

 

そのため、運動前には基本的には行わないです。

 

ですが、クールダウンなどに行うことで、ケガの予防に繋がるといわれています。

 

もし、運動前に行うとしても、ストレッチをした筋肉を活性化させるようなウォーミングアップを取り入れるべきです。

 

静的ストレッチを行う時間としてはおよそ20秒程度といわれていますが、

 

文献によりさまざな意見があるため、何秒が一番効果があるとは言えないです。

 

ただ、ストレッチ後に運動をせず、単に柔軟性の改善を目的としているなら、なるべく時間を長く、多い頻度でストレッチをやることをオススメします。

 

動的ストレッチ

いくつか種類があります。

 

ダイナミックストレッチ

大きな動作を行い、筋肉を伸ばすストレッチです!

 

よく運動前のウォーミングアップで用いられますね。

 

相反神経抑制という生理作用を利用しています。

 

ちなみに相反神経抑制というのは、ある筋肉を動かしたら、その反対側の筋肉が緩まるという現象です。

 

例えば、股関節でいうと、大腿四頭筋を使って足を振り上げた際には、腿裏のハムストリングが緩みます。

 

自分の力で動かすため、運動を行う前にはピッタリのストレッチ方法となります。

 

回数的には10回から20回を左右で行い、全身的に行うのが理想です。

 

バリスティックストレッチ

ダイナミックストレッチと違って、

 

自分の体重や反動、遠心力などを利用してストレッチする方法となります。

 

そのため、ダイナミックストレッチほど力を入れない事が大事です。

 

よく体育の授業などでアキレス腱を伸ばす際に数えながら、反動をつけたりしますよね。

 

そうです、あれです!

 

運動前に行うことで効果はあるのですが、負荷量が強くなるため、硬さがある場合には怪我の恐れもあります。

 

なので、もし行う時はダイナミックストレッチ→バリスティックストレッチという流れの方がいいかもしれないです!

 

 PNFストレッチ

これは医療従事者(理学療法士などがよく用いる手技の一つ)が行うことが多いです。

 

基本的には理解をした誰かにやってもらわなければいけません。

 

なのでここでは詳しく書きません。

 

ストレッチを行う際のポイント

ストレッチを行う際のポイントとしては以下の事が挙げられます。

 

  • 呼吸を止めるな!
  • 無理はするな!

 

これ簡単なようでめっちゃ大事です。

 

呼吸は更にいうと、息を吸う時と、吐く時とでストレッチの仕方を変えたりもできます。

 

静的ストレッチの話になるのですが、

 

腕を真上に挙げ、背伸びをするようなストレッチの時は、息を吸いながら伸ばしていくとより伸張感が得られます!

 

逆に前屈でハムストリングスを伸ばすような時は息を吐きながらストレッチを行うと効率よく伸びていきます。

 

このように呼吸をうまく使い分けることで、ストレッチを効率よく行う事が可能です。

 

ダイナミックやバリスティックでも応用可能ですが、どちらも言えることは、まずは呼吸は止めないで行う事が大事です。

 

ちなみにこの、曲げる動きと伸ばす動きで呼吸を分けることを屈曲伸展理論と言います!

 

無理をしない範囲でストレッチを行うというのもかなり大事です。特に運動前には。

 

僕も内腿のストレッチのしすぎで、足に痺れが出た事がありますw

 

運動するためにストレッチしてるのに、ストレッチでケガして運動できないなんてシャレにならないっすw

 

もし柔軟性を高める、可動域を広げるならば、徐々にです。

 

さいごに

ストレッチをする際には、自分で左右差を比較しながらやってみてください!

 

意外とあるかもしれないですよ。

 

まとめると、

 

ダイナミックストレッチやバリスティックはウォーミングアップ!

 

スタティックはクールダウン!

 

呼吸は止めない、無理はしすぎない!

 

是非運動をされる方は参考にしてみてください!

 

それでは(*´꒳`*)

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佐川 修平

佐川 修平

現役理学療法士! キヅキを与えられるセラピストになることを目標に日々奮闘中!

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