股関節外転エクササイズの正しい姿勢とは?代償を抑えて効率よいトレーニングをしよう!

こんにちは!

 

今回は運動療法について解説していこうと思います!

 

セラピストの方は、施術介入の際は徒手療法や物理療法などを用いて症状の改善を目指していきますね。

 

そして大事なものがもう一つ、

 

「運動療法」がありますね!

 

この運動療法はかなり重要です。

 

何故なら、徒手療法や物理療法で症状の改善はできますが、

 

生活習慣の影響を改善、もしくは修正するのがあまり得意ではないからです。

 

生活習慣から姿勢や動作の左右差、もしくは柔軟性の低下は運動療法を行った方が早く改善できる事が多いです。

 

今回はセラピストがよく行う?笑

 

「股関節外転エクササイズ」の効率が良い方法についてお伝えしたいと思います。

 

効率が良い股関節外転エクササイズ

股関節外転トレーニングで大事な事と言えば、「姿勢」の一言に尽きます。

 

股関節外転エクササイズの正しい姿勢

股関節外転エクササイズでよく用いられるのは、側臥位の姿勢です。

 

この時、普段姿勢をあまり意識せずエクササイズを指導している人達めっちゃ多いと思います。

 

姿勢を整えてあげるだけでも負荷量めっちゃ上がります。

 

股関節外転を20回とか平気で指導とかやってますけど、ちゃんとやったら出来ないです笑

 

それほど大事なんです(^_^;)

 

それでは、側臥位のポイントです!

 

  • 両脚は重ねて伸ばし、股関節が約30°屈曲位
  • 両大転子と両肩がそれぞれ同じ縦軸上に位置
  • 第10肋骨側面と両上前腸骨棘(ASIS)が同じ縦軸上
  • 上の脚を遠くに引かれるように伸ばす
  • 肩はリラックス

 

何故、股関節を約30°屈曲位にするのか?というと、

 

床側の大転子の滑液包を痛めないためです

 

これ実際にやってみるとわかりますが、股関節の屈曲伸展0°の角度だと、痛いんです。

 

そして、第10肋骨とASISを同じ縦軸上にする事により、お腹を引き締めて腰椎部をしっかり固定させる事により、股関節をしっかり働かせる役割をします。

 

さらに、天井側の下肢を遠くに伸ばす事により、腰方形筋を伸長位にさせ、股関節外転をした際に代償が入らないようにします。

 

この時、天井側の下肢を遠くに伸ばす事により、床側のちょうど「くびれ」の部分に床とスペースができます。

 

これをマウスハウスというのですが、これがしっかりできているのを確認します。

 

股関節外転エクササイズ

上記の姿勢を取ってから、外転エクササイズを行っていくのですが、注意するポイントがあります。

 

それは、

 

  • 手の位置
  • 股関節の運動方向
  • 呼吸

 

手の位置は、肘を立てるか、床側の手を伸ばすか、などを言いますが、肘を立てたり、上半身を起こすと辛くなります。

 

股関節の運動方向に関しては、みなさんご存知の通り、筋作用が変化しますね。

 

ですが、股関節運動の際には姿勢が崩れないように気をつけてください。

 

しっかり殿部に効かせたいのであれば、股関節をしっかり外旋位にして、外転エクササイズを行います。

 

そして、呼吸です!

 

エクササイズ中は辛くても、呼吸を止めないように気をつけましょう!

 

さいごに

いかがでしたでしょうか?

 

股関節外転エクササイズを行う際は、姿勢に注意して行いましょう!

 

全身の負荷量を変えるなら、手の置く位置、

 

on elbowか、on handかなど細かく調整可能です。

 

効かせたい筋の場所を変えるなら、股関節の角度を変えましょう!

 

姿勢を整えると、かなーり辛くなるので、しっかり観察しながら提供してみてください!

 

それでは(*´꒳`*)

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佐川 修平

佐川 修平

整形分野で働く現役理学療法士。 カラダに対するキヅキを与えられるセラピストになるのが目標。ブログの他にも、一般向けにセミナーやイベントなどを通じて情報発信中。

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