四つ這いの正しい姿勢は?四つ這いエクササイズ効果を高める姿勢とは!?

こんにちは!

 

理学療法士新人や学生さんは運動療法の種類や方法って知識量がまだなかったりするかと思います!

 

特に四つ這いエクササイズは非常にエクササイズ前後の効果が出やすい運動の一つでもあります。

 

でも四つ這いの姿勢の基準ってどんな姿勢なのでしょうか?

 

今回はその辺をお伝えしていきます!

 

四つ這いの姿勢の基準

それでは四つ這い姿勢の基準について説明していきます!

 

四つ這いは以下の事項がしっかり出来ていると、効率よく四つ這い運動が行うことが出来ます!

 

もちろんただ適当に四つ這い位でトレーニングするのも可能ですが、

 

適当な四つ這い位でエクササイズやトレーニングを開始すると腰を痛めたり、ターゲットにしている筋肉にうまく力が入ってこなかったりします。

 

四つ這いの姿勢基準として挙げられるのが、

 

  • 足部と膝の幅は両坐骨結節の幅
  • 後方トライアングルが天井と平行な位置にある
  • 翼状肩甲骨状態ではない
  • 第10肋骨前面と両上前腸骨棘(ASIS)が同じ縦軸上にある
  • 乳様突起部と肩峰が一直線上にある
  • 股関節と肩甲上腕関節が90度に屈曲している(肩の真下に手、股関節の真下に膝)

 

これ、しっかりポジション取ると辛いです。

 

この姿勢になっているだけで辛い人もいます。

 

さて、この後方トライアングルって何でしょう?

 

実は骨のランドマークなんです。

 

姿勢をニュートラルに正していく際に、この骨盤トライアングルで確認していくとすごく便利です。

 

骨盤トライアングル

○前方トライアングル

上前腸骨棘(ASIS)と恥骨結合を結ぶ三角形をいいます。

 

仰臥位、膝を立てた状態、もしくは立位状態でニュートラルな姿勢を取る際に指標として用います。

 

○後方トライアングル

上後腸骨棘(PSIS)と尾骨を結ぶ三角形をいいます!

 

主に伏臥位、プランク、四つ這いで使われます。

 

○バイクシート

座位の時に指標で使います!

 

恥骨結合と坐骨結節を結ぶ三角形をいいます!

 

 

四つ這いや伏臥位時では、上記の後方トライアングルが床や天井と平行にするように、キューイングをかけていきます。

 

四つ這いで出来るトレーニング

四つ這いで出来るトレーニングっていっぱいありますが、その中でも有名なトレーニング方法をお伝えしますね!

 

キャット&ドッグ

  • 四つ這い姿勢になる
  • お臍を覗くように背中を丸める
  • 目線を斜め前方へ向けながら背中を外らせる

 

これの繰り返しです。

 

これは主に背骨の運動ですが、一緒に骨盤や肩甲骨周辺も動かせるのでオススメです。

 

キャット&ドッグは動画の59秒からです!

 

 

ダイアゴナル

  • 四つ這いの姿勢をとる
  • 右手と左足をまっすぐ挙上する
  • 元の位置に戻し、反対も行う

 

 

四つ這い位での一側、下肢伸展挙上は同側の腰部多裂筋の活動を増加させる(参考文献1)といわれています。

 

なので腹部のインナーマッスルである、腰部多裂筋のトレーニングとしても最適です。

 

しかも応用で負荷量を調整出来るので超便利です。

 

さいごに

今回は四つ這いエクササイズを行う際の、姿勢とエクササイズ方法についてお伝えしました。

 

四つ這いのニュートラルポジションをしっかりとってからエクササイズを行うと、より効果が高まるし、代償などが生じにくいので余計な痛みなどを引き起こすことも少なくなります。

 

ぜひ参考にしてください!

 

それでは(*´꒳`*)

 

 

参考文献

  1. 四つ這いにおける一側下肢挙上時の股関節外転が腰部多 裂筋に及ぼす影響 〜筋厚と筋硬度に着目して〜;九州理学療法士・作業療法士合同学会 2017 in 宮崎
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佐川 修平

佐川 修平

整形分野で働く現役理学療法士。 カラダに対するキヅキを与えられるセラピストになるのが目標。ブログの他にも、一般向けにセミナーやイベントなどを通じて情報発信中。

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