足首を柔らかくして、怪我を予防しよう!足首を柔らかくする簡単なエクササイズを紹介!

こんにちは!
今回は足首の柔軟性について解説していきます。

【記事のポイント】

  • 足首の硬さは膝や腰などの痛みと関係することがある
  • 足首の硬さがわかる簡単な方法は、しゃがみ込みで判定可能
  • 寝た状態、立った状態での足首のストレッチ方法がある

足首は地面に接する部分と非常に近いことや、アキレス腱という太い腱があることからも筋肉の働きが大きいことがわかります。
あとは、ふくらはぎを第2の心臓と呼ぶこともありますね。

そんな筋肉がよく働く足首ですが、硬くなってしまい様々な弊害を生じる可能性があります。
足首が硬くなると、どんな悪いことが起こるのでしょうか。

また、足首を柔軟にする簡単な方法はないのでしょうか。

今回はそんなことを解説していきたいと思います。

足首が硬くなる原因とは

足首が硬くなる原因は、大きく分けると

  • 足首の動きを伴う運動をする機会が少ない
  • 運動不足

運動不足で足首が硬くなるのは想像ができると思います。
デスクワークの方は歩く機会が減り、足首が硬くなりやすいです。さらに、足首の筋肉が硬くなった状態だと、血行も悪くなるため「むくみ」やすくなったりします。

運動をやっていても、足首の動きを伴わないと足首はやはり硬くなります。
例えば、上半身の運動は多いけど、しゃがみ込みや早歩きなどの足首の動きを大きく伴うような運動が少なければ、やはり硬くなりやすくなります。

ですが、ちょっとしたストレッチをこまめにやることで、足首の動きはよくなり、改善を実感すると思います。
むくみや足の痛みなども軽減することもよくみられるので非常におすすめです。

足首が硬くなるとどうなるの?

足首は様々な動きが可能ですが、特に硬くなりやすい動きがあります。

つま先を上に反らす動きです。
これを専門用語で背屈(はいくつ)といいます。
この背屈はアキレス腱が硬くなったり、ふくらはぎの筋肉が硬くなったりすることで、制限が起こってしまいます。

この背屈の動きが硬いと、しゃがみ込んだ時や歩いている時など、足に負担が掛かりやすくなります。また、他の関節を大きく動かすことでカバーするようになります。

そのため、足首の硬さは腰痛や膝痛と繋がることもあるといわれています。

また、最初に記述した通り、筋肉の硬さは血行を悪くする可能性があるため、「むくみ」や「冷え」などの症状とも関係があります。

スポーツをされる方でも、足首が硬い人は非常に多いので、スポーツを定期的に行う方も一度見直すと良いと思います。

足首の硬さを簡単に把握する方法は、しゃがみ込みです。

図の上側の写真がしゃがみ込みです。
しゃがみ込みをした時に踵が浮いてしまう、片方へ重心が逃げてしまうことがあれば、足首が硬い可能性があります。

和式便座で座ることが出来ない子どもが多くなったと、最近聞くこともありますが、こういった足首を動かす機会が減っていることが原因だと思っています。

足首を柔らかくするセルフエクササイズ

ダウンドッグ

肩、背中、足と全体をストレッチできるヨガのポーズになります。

やや難易度が高いですが、膝を曲げたままでも構いません。
お尻をしっかりと高く持ち上げて、その場で交互に膝を伸ばすように足踏みをしたりと無理しない程度に行うのがコツになります。

ややレベルが高いストレッチですが、効果は抜群にあります。

タオルを使ったストレッチ

つま先にタオルを引っ掛けて行うストレッチになります。

自分で強さを調整しながら、気持ちいい範囲で行うのがコツになります。
股関節の角度を強くすると、ふくらはぎからモモ裏までストレッチされるので、余裕がある方はやってみてください。
20秒程度で両脚を2〜3セットで行い、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

立位で行うストレッチ

立った状態で行うストレッチになります。
よく体育の授業で準備運動として行います。

壁を使うと、ストレッチしやすくなりますが、壁を使用しなくてもストレッチすることは可能です。
ストレッチ方法はゆっくり伸ばすのが基本になります。
グッ、グッと反動をつけて行うと、痛みが生じる場合があるので、じっくり伸ばしてあげましょう。
これも同じく、20秒程度で両脚を2〜3セットで行い、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

以上、足首の硬さと改善方法について解説させていただきました。
ストレッチ後に足首の硬さがどのぐらい変化したか、ストレッチ前後でしゃがみ込みを確認するのもありです。
是非お試しください。
今日はここまで、それでは!

参考文献

  1. 森山 英樹:運動器疾患に対するストレッチングの効果−システマティックレビューとメタアナリシスによる検討−.理学療法学.2011,38:1-9.

 

本ブログは、LINE公式アカウント「カラダとキヅキ公式アカウント」も運営しております。
アカウント登録で、ブログ以外のカラダの情報、ブログの更新について、定期的に発信しております。
カラダに関するお悩みも相談することが出来ますので、是非公式アカウントに登録をお願い致します。

下記に「友だち追加」ボタンがありますので、ボタンを押していただき、友だち追加を是非よろしくお願い致します(*゚▽゚)ノ

The following two tabs change content below.
佐川 修平

佐川 修平

整形分野で働く現役理学療法士。 カラダに対するキヅキを与えられるセラピストになるのが目標。ブログの他にも、一般向けにセミナーやイベントなどを通じて情報発信中。

友だち追加