【カラダ知識part2】骨を強くするにはどうすればいい?骨密度って何?

どうもです!
佐川修平です!

今回はカラダ知識part2で、前回と引き続き骨をテーマにして解説していきます!
前回は「骨の役割」について解説していきましたが、今回は、

「骨を強くするにはどうしたらいいか?」を解説していきます!

以前の記事を読んでいただければ分かると思いますが、
カルシウムをいっぱい摂取すれば骨が強くなると思っている一般の方が結構いますが、実はそれは間違いなのです。

それでは早速行きましょう!

骨の強さを知るためには?

まず自分の骨の強さを知るためには、どうすればいいのでしょうか?
それは骨密度を測定すると知る事ができます。

実はこれは、医療機関で調べないといけません。
他にも人間ドックなどで調べることもあるようですが、やはり医療機関の方が詳しく知ることができます。
もし、知りたいという方は医療機関で相談してみると良いと思います。骨密度が知りたいと言えば、検査してくれます。
あっ、若い方は基本的に気にしなくて大丈夫ですからね笑

さて、この骨密度とは何なのでしょうか?

骨密度とは、骨を構成するカルシウムなどのミネラル成分のつまり具合。骨の単位面積当たりの骨塩量で算出される。

引用:httpss://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-027.html

骨塩量とは、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの量の事をいいます。

なのでこの骨密度の検査を、骨塩定量検査(こつえんていりょうけんさ)といったりします。
この骨密度の検査方法は色々と種類があるのですが、一番有名で信頼性が高いものでDXA(デクサ)法といったものがありますが、上記でも説明した通り、医療機関で受ける事ができます。もし受けたい方はそこの医療機関に機械が設置してあるかどうかを確認してみるといいかと思います。
このDXA法は腰椎や大腿骨などの部位別の骨密度を検査する事が可能となっています。

骨密度は20歳〜30歳代でピークとなり、残念ながらそのあと骨密度は低下してしまいます。
この骨密度が低下すると、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)のリスクが高くなります。
簡単に説明すると骨がスカスカの状態です。

骨密度が低くなり、骨粗鬆症になると、ちょっとしたことでも骨折してしまったりします。
例えば少し勢いよく椅子に座っただけで骨が折れてしまう人もいます。

なので年齢を重ねるにつれて骨密度は低下しやすいため、それを遅らせる事が大事になります。
ちなみに骨粗鬆症の診断は骨密度の他にも血液検査など、他の検査と組み合わせて診断します。

もう一度いいますが、若い方は必要以上に怖がらないでくださいね。

骨を強くするには

さて、それでは本題です。
骨を強くするにはどうすればいいのでしょうか?

基本的には、食事と運動です。

食事はみなさんご存知のカルシウムだけではなく、ビタミンDやビタミンKを取る事が不可欠といわれています。

日本人のビタミンDの摂取は魚からが主といわれていますので、食生活の偏りがなければ、まぁ大丈夫かと思います。
逆に今の若い世代が心配ですねw

このビタミンDはカルシウムのカラダへの吸収を促す役割があり、食事からだけでなく、紫外線を浴びることにより皮膚で合成されたりもします。
ビタミンDの合成を促すためにも、1日15分程度の日光浴を推奨されています。
このビタミンを摂取しないと、カルシウムを摂取しても腸から吸収されなくなってしまい無駄になります。

また、ビタミンKは緑野菜や納豆に多く含まれています。
納豆すごい!笑
このビタミンKは骨を作り出させる促進剤として働きます。

簡単に言ってしまえば、バランスよく食事を取るのが大事になります!

そして運動です!
いくつもの研究があるのですが、特に中高年以降の女性で運動の効果が高い事がわかっています。
太極拳などの全身運動や、8000歩以上のウォーキングを週に3回など、なかなか負荷量は高めの研究となっていますが、、、

決して男性には効果がないわけではないです。絶対にある程度の運動は必要だと思います。
また、運動は転倒などを防ぐ効果もあるため、そういった面でも健康にはおすすめです。
ウォーキングは30分以上を目安に歩いてみましょう!

さいごに

今回はやや難しい内容だったかもしれません。
今後も一般向けにわかりやすく解説していきたいと思います。

まとめると、

  • 骨密度はカルシウムなどのミネラルを測定して調べる
  • 骨密度は30歳以降減るため、遅らせる必要がある
  • 骨密度を防ぐためには栄養と運動
  • カルシウムだけではなく、ビタミンD、Kも必要
  • 運動はとにかく大事

是非参考にしてみてください!

それでは(*´ω`*)

参考文献

  1. 骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版
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佐川 修平

佐川 修平

整形分野で働く現役理学療法士。 カラダに対するキヅキを与えられるセラピストになるのが目標。ブログの他にも、一般向けにセミナーやイベントなどを通じて情報発信中。

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