横に寝ながら筋トレ！お尻の筋トレ！クラムの運動方法を解説！

こんにちは！

今日は横に寝ながら出来るお尻の筋トレ方法について解説したいと思います！

その名もクラム！

二枚貝を表す言葉ですが、一体どんな運動なのでしょうか？

テレビを見ながら、寝る前にちょっとだけでもトレーニングすることができますよー！

それでは早速解説していきます！

クラムの運動方法

開始姿勢

まずはしっかりとした姿勢を取らないといけないので、丁寧に解説していきます！

開始の姿勢はとても大事で、これが崩れるとトレーニングの負荷が全然変わってしまいます。

しかも怪我をする可能性も出てくるので、注意しましょう！

• 横向きで真っ直ぐに寝る
• 股関節を約30°曲げる
• 左右の足は閉じて、くっつける

特に股関節は少し曲げた状態で横向きにならないと、大腿骨（だいたいこつ）の骨の出っ張っているところが、床に当たってしまいます！

さらにここから細かく、、、

• 骨盤は床から垂直になるように横向きになる
• 第10肋骨と上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく；ASIS）を同じ位置にする
• 肩から骨盤は一直線で捻じれないようにする

ここで言いたいのは、体が捻じれないようにすること、そしてお腹のインナーマッスルに力を入れて腰を固定することです！

これがしっかりできないと、運動した時に、腰が一緒に捻じれたりと、いわゆる代償が生じてしまい、腰を痛める可能性があります。

エクササイズ

開始姿勢がしっかり取れたら、今度は運動に移ります！

• お腹を固定して、上の膝を持ち上げる
• 上まで持ち上げたら、少しの間キープ
• 膝を戻す

簡単です！笑

少し、細かく解説します！

呼吸は止めないようにしましょう！

膝を上げたら、息を吸う

戻しながら、息を吐く

というように、呼吸は止めずに行いましょう！

また、膝を持ち上げた時に、踵と足の親指はくっつけたまま行います！

これを意識してやるだけでかなりキツイと思います。

おそらく10回は出来ないでしょう。

最初は6回程度で、反対足もやりましょう！

それを何セットか繰り返せば、十分なお尻の筋トレになります！

上級編

さらに上級編があります。

• 開始姿勢から、両足を揃えたまま爪先を床から離します
• その上体から上の膝を開くように持ち上げます
• トップでキープをして元に戻します

これは負荷量がかなり上がります。

是非お試しください！

ターゲット筋肉

主に上の足の筋肉に負荷が掛かります。

特に大殿筋（だいでんきん）や中殿筋（ちゅうでんきん）などのお尻の筋肉やさらにその奥深い、股関節を開く筋肉に効果があります。

そして、上級になると、太ももの内側の内転筋（ないてんきん）の筋肉たちも働きが強くなりますので、

太ももやお尻を引き締めるにはもってこいのエクササイズになります！

どんな効果があるのか？

• お尻や太もものシェイプアップ
• 腰痛、股関節や膝関節に痛みの軽減
• 股関節の柔軟性アップ
• 姿勢の改善

もちろん筋トレはシェイプアップに効果的ですが、

腰痛や股関節、膝関節の痛みにも有効です。

これはお尻の筋肉は腰や膝の動きとも密接に関わっていることから、筋トレをすることにより、筋の柔軟性が出たり、股関節の動きが大きくなることで腰や膝関節に対して負担を減らすことが出来ます。

さいごに

今回は寝ながら出来るお尻の筋トレについて解説してみました。

開始姿勢についてしつこく説明しましたが、代償が生じないようにしっかりと行ってください。

また、腰や股関節、膝関節と痛みがある方は、十分注意して行いましょう。

あまり大きく動かしてしまうと逆に痛みが出てしまう可能性もあります。

開く動作を小さくしたり、回数を少なくして、痛みを確認しながら最初は行うと良いと思います。

今後も簡単に出来る筋トレ方法などをお伝えしたいと思います！

それでは(*´꒳`*)

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佐川 修平

整形分野で働く現役理学療法士。 カラダに対するキヅキを与えられるセラピストになるのが目標。ブログの他にも、一般向けにセミナーやイベントなどを通じて情報発信中。

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