足のむくみにはこれが効く!カラダの専門家が解説!むくみの改善方法!

こんにちは!
本日は「足のむくみ」について解説していきたいと思います!

特に仕事をしていて、むくみが出てしまう方が読んでいただきたい内容になっています。

【記事のポイント】

  • ビジネスパーソンのむくみの悩みの多くは下肢の循環不全によるもの
  • 仕事の合間に適度なストレッチやエクササイズを取り入れることでむくみを軽減する
  • 自宅でも、血液の循環をよくする対策をする

「足がむくんでしまう」というお悩みの方は、特に女性で非常に多いです。

なぜむくみやすいのか、改善方法はどんなものがあるのか?
この辺を解説していきたいと思います。

むくみとは

むくみとは漢字で「浮腫」と書きます。医療用語では「浮腫(ふしゅ)」と呼びます。
このむくみという状態は、カラダの中でどんなことが起こっているのでしょうか。

浮腫の定義は複雑ですが、一般的には以下のようにされています。

組織間隙(Interstitial space)に生理的な代償能力を越えて過剰な水分の貯留した状態(参考文献1)

簡単にいうと、「血管の外にある水分がたくさん溜まっている状態」と思ってもらえれば大丈夫です。

むくみの原因としては、

  • 内臓疾患(肝硬変、うっ血性心不全など)
  • 神経疾患(麻痺など)
  • 炎症性疾患(血管炎やアレルギー)
  • 栄養不足や栄養障害によるもの
  • 静脈生(静脈瘤によるもの)
  • 薬剤性
  • リンパ性
  • 下肢の循環不全

かなり多くの原因がありますが、
ビジネスパーソンの多くが陥っているのは、下肢の循環不全になります。

仕事の終わり、夕方になってくると、足が重くなっているというのは、循環不全に陥っている可能性があります。
つまり、水分が溜まっている状態になっているため、重さを感じるのです。

足のスネの部分を指で押すと、しばらく戻ってこないというのはむくみのサインです。

下肢に水分が貯留すると、関節の動かしにくさも出てきます。
そのため、転倒する可能性も高まりますので、高齢者の方は注意が必要です。

循環も悪くなるため、皮膚の状態も悪くなります。

むくみが出やすい方の特徴

  • 女性
  • 仕事が立ち仕事、デスクワーカー
  • 静脈がボコボコ(静脈瘤じょうみゃくりゅう)している
  • 運動習慣がない
  • 水分摂取が少ない
  • カラダの柔軟性が低い
  • 冷え性を自覚している
  • コーヒーやお酒が大好き

以上の方は、むくみやすい傾向にあります。

まず、性別に関して、
男性より女性の方が筋肉量が少ないため、筋ポンプ作用による心臓へ血液を戻す力が弱い傾向にあります。
この機能を高めるためには運動が必要です。

女性が運動をすると筋肉がムキムキになっちゃうと思いの方もいるようですが、男性のように筋肉量が増えるということはなかなかないため、冷え性対策やダイエット、むくみの改善につながります。

静脈がボコボコしているのは静脈瘤(じょうみゃくりゅう)の可能性があります。
血管が数珠のように連なっているというのはこのサインになりますので、気になる方は専門機関に相談してみるのをおすすめします。

仕事中の水分摂取が少ないと、血液の中の水分が足りなくなり、ドロドロになってしまいます。
そうなると、余計下肢の循環量は悪くなってしまうため、しっかり水分は摂りましょう!

カラダの柔軟性が悪いこともむくみと関係してきます。
カラダの柔軟性が悪い=筋肉の柔軟性が悪いともいえます。

筋肉の柔軟性が悪いと、筋肉の収縮、つまり伸び縮みが悪くなってしまうため、筋のポンプ作用による心臓への血流を戻す力が弱くなります。

立ち仕事の方は、ずっと立っているので、足の筋肉を使用しますが、ずっと使っていると硬くなってしまいます。
そのため、だんだんと血液の循環が悪くなり、むくみへと繋がります。

仕事の合間も適度なストレッチは重要になります。

むくみの改善方法

仕事中のむくみの改善にはどういったことをすればいいのでしょうか。

今回は仕事中に行うむくみの対策と、自宅で行うむくみの対策を解説させていただきます。

仕事中に出来るむくみの対策

図の一番下のストレッチになります。

これは、ふくらはぎのストレッチになります。
足首が硬い方は、少し痛みが出やすいですが、足を開く幅を変えたりしてみると良いと思います。

  • 足を縦に開く
  • 後ろの足をしっかり踵を地面につける
  • 重心を前に移動する

「後ろ足の踵をつけたまま、重心を前に持ってくる」これだけです!

後ろ足の膝を伸ばす方法と、膝を曲げて方法を行うことをおすすめします。
ストレッチされる筋肉が変わります。

 

足首の柔軟性とケガについての関係をまとめた記事も載せておきます。

https://hitachiphysio.com/peoples/asikubi/

 

仕事中、なかなかストレッチの時間が取れない時は、休憩時間中などに行ってみてください。
足首を回したり、足の指をグー、パー、グー、パーするなども血流を促通することが可能です。

自宅で行うむくみの対策

  • 足を高くして、横になる
  • 足首のストレッチ
  • 足踏み

足を高くするということは、
心臓より足を高くして、血流をしっかり戻す効果があります。

このまま寝てしまうと、寝返りが出来なかったりするので、少しの時間でもやることをおすすめします。

足首のストレッチや足踏みは寝る前などに軽く行ってみると効果があるかと思います。

もちろんオイルマッサージなどのように優しくさする、揉んだりするのはとても効果があるためおすすめです!

むくみでお悩みの方は非常に多いです。
少しでも、むくみで困っている方のお役に立てればと思います。

今日はここまで!それでは!

参考文献

  1. 大橋俊夫:むくみの生理学―バッキンガム宮殿の近衛兵が一定時間ごとに行進するわけ―.日本生理学雑誌 2007; 69: 102–107.

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佐川 修平

佐川 修平

整形分野で働く現役理学療法士。 カラダに対するキヅキを与えられるセラピストになるのが目標。ブログの他にも、一般向けにセミナーやイベントなどを通じて情報発信中。

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