肉ばなれが癖になってる人必見!肉ばなれ予防トレーニング!

どうもです!
佐川です!

今回は、ミートグッバイならぬ、「肉ばなれ」についての解説をしていきたいと思います!

肉ばなれの経験された方は、運動している方では特に多いと思います。

ちなみに私も肉ばなれは何回もやってます。それも「左太ももの裏」だけ笑
今思い返すと、柔軟性の低下と、さらに繰り返す肉ばなれにより筋出力が低下していたのかと思います。簡単に説明するとですが。

肉ばなれにグッバイしたい、そんなあなたにお届けします笑
それでは早速解説していきます!

「肉ばなれ」について

肉ばなれは、スポーツ外傷の一つで、筋の過伸展により筋組織の部分断裂をきたしたものであり、まれに完全断裂にいたることもある。

短距離走などでのダッシュ時にはハムストリングスや大腿四頭筋の肉ばなれが生じやすく、テニスなどでのジャンプ動作では腓腹筋の肉ばなれが生じやすい。

病気がみえるvol.11運動器・整形外科から引用

大腿四頭筋は太ももの前側、ハムストリングスは後ろ側、腓腹筋(ひふくきん)はふくらはぎの筋肉になります。

大腿四頭筋はその名の通り、4つの筋から成り立ちます。大腿直筋(だいたいちょっきん)、外側広筋(がいそくこうきん)、内側広筋(ないそくこうきん)、中間広筋(ちゅうかんこうきん)の4つです。

ハムストリングスは半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)の3つから成り立ちます。

そして腓腹筋も内側頭と外側頭と2つの筋腹を持ちます。

まあこれらの知識は置いといて、、、

ちなみに肉ばなれのほとんどが部分断裂になります。
そして、スポーツ動作で多く、肉ばなれがみられますが、動作の開始の一瞬で起こることが多いです。

この動作の時には、「遠心性収縮(えんしんせいしゅうしゅく)」という筋収縮が起こっていることがほとんどだといわれています。
つまり肉ばなれになる瞬間は、ハムストリングスや大腿四頭筋、腓腹筋は遠心性収縮の状態になっているということです。

遠心性収縮とは「引き伸ばされながら収縮する」ことをいいます。一般の方は何のことだか、さっぱりだと思います笑
例えば、手の平にめちゃくちゃ重い物を持った時を考えてください。

この時、物を落とさない様に力を入れると思いますが、あまりにも重いと、どんどん手の平が下に下がり最終的には物を下に落としてしまいます。
これを遠心性収縮といいます。この時は上腕二頭筋という力こぶを作る筋肉がこの状態になっていることになります。

逆に軽い物の場合は肘を曲げることができます。このような、「筋が短くなる様に収縮する」ことを求心性収縮(きゅうしんせいしゅうしゅく)といいます。

難しいですね。
この遠心性収縮の時は、筋にものすごいストレスがかかります。つまり肉ばなれが起こりやすい状態になっているということです。

と、いうことは、
筋力が弱ければ肉ばなれが起きやすくなる可能性があるということです!

また他にも、報告では柔軟性の低下が原因の一つといわれています。

基本的には大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋で肉ばなれが発生しやすいのですが、その中でもハムストリングスがもっとも多いといわれています。
そのため、これらの筋の、

  • 柔軟性改善
  • 筋出力の向上
  • 左右差をなくす

まずはこれです!!

肉ばなれ予防のトレーニング

ノルディックハムストリングス

httpss://www.youtube.com/watch?v=dBM2wAnn97Y

ハムストリングスの肉ばなれ予防でスーパー有名なトレーニングです。
予防を考えるなら、必ず出来ておいた方がいいです。

ですが、筋肉痛も非常に出やすいため、負荷量に注意しながら行いましょう!

ダウンドッグ

httpss://www.youtube.com/watch?v=EozalK3Zwe8

ヨガのスーパー有名なポーズです。
ハムストリングス、腓腹筋と全体的にストレッチできるためオススメのポーズです。

私もヨガをちょいちょい受けますが、このポーズはキツイです笑

動画の様に綺麗にポーズを取るのはかなり柔軟性がないと出来ませんが、別にポーズが取れることがすごい訳ではないので、しっかりストレッチされているかどうかを感じてください。その後のチャイルドポーズとかはお気になさらず。あくまでもヨガではなくストレッチとして用いてください。

大腿四頭筋のストレッチとトレーニング

ノルディックハムストリングスと全くの逆になります。
お気付きかと思いますが、ハムストリングスも大腿四頭筋のトレーニング、どちらも遠心性収縮が入っています。
なので負荷量が高いため、筋肉痛になりやすいです。

試合前やしっかり間隔をあけて行ってください!

さいごに

あくまでも自分たちで出来る、簡単な肉ばなれの予防になります。

これらの基礎的なトレーニングの他にも、さらに競技に適した、ダイナミックなトレーニングが求められます。
まずは自宅でも出来る様な基本をしっかり抑えて、ケガをしない最低限のカラダづくりのベースを作っておきましょう!

それでは!

参考文献

  1. 中村雅俊ほか:ストレッチング方法の違いにより大腿二頭筋の伸長部位を変化させることができるか?-せん断波エラストグラフィー機能を用いた検討-.理学療法学.第44号第2号.124〜130.
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佐川 修平

佐川 修平

整形分野で働く現役理学療法士。 カラダに対するキヅキを与えられるセラピストになるのが目標。ブログの他にも、一般向けにセミナーやイベントなどを通じて情報発信中。

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