プランクは何秒できれば良い?時間と正しいやり方!

こんにちは!
今日はプランクについて書いていきます!

プランクってどんなものなのでしょうか?
そう!プランクはこれです!

体幹トレーニングブームから一気に流行り出したプランク!このプランク、いろんな種類や応用方法があります!

そして実際にはどのぐらい出来れば良いか、どういう姿勢を取れば良いかなどを知っている人はごく僅かだと思います!
今回はプランクの正しいやり方と種類、そして時間はどのぐらいやれば良いのかをお伝えしていきます!

プランクとは

プランクは「板」という意味になります。
なので板のように真っ直ぐにカラダを保つ姿勢をとる事になります。

さらにサイドプランクリバースプランクなど種類も豊富です。
有名どころを今回は紹介していきます!

プランク

正しいポジションを説明します!

  • うつ伏せで肘をつく
  • 両肩の真下に肘を置く
  • 両脚は拳1個分の幅に広げてつま先で支える

 

背中は真っ直ぐに伸ばして、首から足までが一直線になるようにします。

他には、手をついて行う方法もあります!
この際も基本的な姿勢は上記と同様になります!ただ手をついただけ!

サイドプランク

  • 横向きで寝る
  • 手を肩の真下に置き、カラダを持ち上げる
  • 両肩と両股関節が長方形になるように支える

 

リバースプランク

  • 足を伸ばして座る
  • 手をカラダの後ろに置いて、体重を載せてお尻を持ち上げる
  • 足先を伸ばし、体幹と足を一直線にする

 

詳しく、動画も載せておきます!

 

 

プランクの豆知識

若年層男女を対象とした質問紙調査を行った結果、運動習慣があると答えた106人のうち、体幹トレーニングを頻繁に行っている者は85人であるという報告がある(参考文献1)といわれています。

さらに、カラダを板のように固めて行うプランクは、運動現場でもかなり目にするため、運動をやっている方は誰もがやった経験があるかと思います。

ではプランクはどのぐらい行えば効果があるのでしょうか?

プランクの時間

プランクの平均保持時間は男性で約2分女性が1分20秒程度という文献があります。

さらに競技者では平均約2分ともあります。

 

これは、A clinical tool for office assessment of lumbar spine stabilization endurance:prone and supine bridge maneuversという文献から引用してます。

そして、、、

Hettingerらの報告によると、アイソメトリックは低負荷でも時間をかければ筋力増強が可能といわれています。
このアイソメトリックは、力を入れた状態で関節を動かさないように維持する力の入れ方のことをいいます!

例えば、力こぶを浮き立たせるような力の入れ方です!

文献では、1分を超える長時間のプランクで筋力が向上する(参考文献1)といわれています。

このことから、

男性なら2分以上!

女性なら1分20秒以上!

が必須です!

ただ平均の時間なので、上記の時間以上は出来ないといけないです。
筋力増強も可能なため、手軽に出来る運動としてはとても効果的です!

さらにさらに、タダでさえ体幹の筋肉は意識しづらい部位でもあるので、体幹を固めて姿勢を整えるこのトレーニングは身体意識や姿勢の改善にも繋がります!

実際には、急な長時間のプランクはきついので、

30秒保持程度から行うといいです!

さいごに

今回はプランクについて説明させていただきました!

プランクの効果として、

  • 体幹の筋力増強
  • 姿勢の改善

が主にあります。

手軽に出来る筋トレとしても、おすすめです!
ですが、正しい姿勢で行わないと、ケガの原因にも繋がります!
しっかり理解して行いましょう!

それでは(*´꒳`*)

参考文献

  1. 体幹トレーニングおよび各種運動時の腹腔内圧の変化動態と体幹筋群の筋活動の関係.実験力学.Vol 18.No3.pp184-191(2018年9月)
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佐川 修平

佐川 修平

整形分野で働く現役理学療法士。 カラダに対するキヅキを与えられるセラピストになるのが目標。ブログの他にも、一般向けにセミナーやイベントなどを通じて情報発信中。

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