プランクの正しいやり方は?何秒できればいいの?

こんにちは!
今日はプランクについて書いていきます!

プランクってどんなものなのでしょうか?
そう!プランクはこれです!

体幹トレーニングブームから一気に流行り出したプランク!このプランク、いろんな種類や応用方法があります!

そしてプランクはやって意味があるのか、どういう姿勢を取れば良いかなどを知っている人はごく僅かだと思います!
今回はプランクの正しいやり方と種類、そしてプランクの豆知識をお伝えしていきます!

プランクとは

プランクは「板」という意味になります。
なので板のように真っ直ぐにカラダを保つ姿勢をとる事になります。

さらにサイドプランクリバースプランクなど種類も豊富です。
有名どころを今回は紹介していきます!

プランク

正しいポジションを説明します!

  • うつ伏せで肘をつく
  • 両肩の真下に肘を置く
  • 両脚は拳1個分の幅に広げてつま先で支える

背中は真っ直ぐに伸ばして、首から足までが一直線になるようにします。他には、手をついて行う方法もあります!
この際も基本的な姿勢は上記と同様になります!ただ手をついただけ!

サイドプランク

  • 横向きで寝る
  • 手を肩の真下に置き、カラダを持ち上げる
  • 両肩と両股関節が長方形になるように支える

リバースプランク

  • 足を伸ばして座る
  • 手をカラダの後ろに置いて、体重を載せてお尻を持ち上げる
  • 足先を伸ばし、体幹と足を一直線にする

詳しく、動画も載せておきます!

プランクの豆知識

「プランクってそもそも出来ても何か意味があるの?」
そんな声が聞こえてきそうです笑

プランクはよく、体幹の評価として使用されたりしますが、教科書などには、「何秒できたらOK」などの基準は書いてありません。それでも研究では腰椎安定化持久力を反映する有用な方法の一つとして挙げられています。

腰痛の有無を持つ対象者との比較では、腰痛を持つ対象者でプランクの持続時間が有意に少ないとされている報告もあります。そういった報告からも、プランクは一つの指標として有用だといわれています。
ですが、対象者に偏りがある報告が多いためか、世に基準が出回らないのにはそういったことも関係しているのかもしれません。

また、今井ら2)は、プランクによる体幹持久力とYo-Yoテストなどの運動パフォーマンスと相関があると報告しています。参加者のプランクの平均は124秒としており、おおよそ2分となっています。

このYo-Yoテストはサッカー選手などのパフォーマンス評価としてよく用いられます。サッカー協会でも使用しています。
プランクはサッカー選手やバスケットボール選手など、断続的および継続的な持久力と方向転換を必要とするアスリートの能力を評価するための有用なツールになる可能性があるとされます。ですがこれも、対象とする人数や性別に偏りがあるために、必ずしも全年齢に当てはめるのはおすすめはしません。

河井3)の報告では、プランク持続時間が60秒以上とそうでない群では、60秒可能な群で股関節機能評価のスコアが高い傾向にあると報告しています。これもまた、対象者が非常に少ないですが、プランクの保持ができることが全く意味がないとはいえないことがわかります。

文献をみても、プランクの持続時間に関する報告は散見しており、基準は見当たりませんでした。

ここから個人的な見解になります。日頃から臨床で腰痛を持つ方を多く担当してきましたが、体幹の筋持久力という観点からみると確かに、プランクの保持は腰痛持ちの方は出来ない印象です。
また、文献にない情報だと、プランク持続時間の目安を4分にしているメディカルチェックや、サッカーの長友選手なんかはプランクを持続で何分も行っています。

プランクに関する文献からは、プランクを体幹機能を評価する一つの指標として行ってもいいかもということは言えそうです。

結局何秒できればいいのか?これに関しては、明確に答えられませんが、出来ないよりは長い時間出来た方が良さそうです!笑

また情報があり次第随時、加えていこうと思います。
私達が運営している団体でもメディカルチェックのサービスを行うこともあるため、こういった事を研究していければと考えています。

さいごに

今回はプランクについて説明させていただきました!

プランクは手軽に出来る筋トレとしても、おすすめです!
ですが、正しい姿勢で行わないと、ケガの原因にも繋がります!
しっかり理解して行いましょう!

それでは(*´`*)

参考文献

  1. Kerri L Schellenberg:A clinical tool for office assessment of lumbar spine stabilization endurance:prone and supine bridge maneuvers.J Phys Med Reha,2007 ; 86(5):380-386.
  2. Atsushi Imai:THE RELATIONSHIP BETWEEN TRUNK ENDURANCE PLANK TESTS AND ATHLETIC PERFORMANCE TESTS IN ADOLESCENT SOCCER PLAYERS.The International Journal of Sports Physical Therapy.2016,vol11,No5,724.
  3. 河井祐介:股関節唇損傷患者における体幹筋力と股関節スコアとの関係.第53回日本理学療法学術大会抄録集.
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佐川 修平

佐川 修平

整形分野で働く現役理学療法士。 カラダに対するキヅキを与えられるセラピストになるのが目標。ブログの他にも、一般向けにセミナーやイベントなどを通じて情報発信中。

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