【記事のポイント】
- 簡単な筋力低下をみるには自宅の椅子や段差を用いて、立ち上がりテストがオススメ
- 10㎝の台で片脚で立てる筋力が、健常なスポーツ活動を行うには必要
- 立ち上がりの改善にはスクワットが効果的
こんにちは！
「階段の上り下りがつらい」、「重いものを持つと疲れる」
と感じる方！
筋力が以前より落ちている可能性がありますよ！
今回は、自分で出来る足の筋力、左右差を評価する方法をお伝えしたいと思います！
立ち上がりテスト
筋力低下を調べるのによく用いられるテストで「立ち上がりテスト」というものがあります！
一般ではよくロコモティブシンドローム（運動器症候群）の判定にも使われたりします。
このロコモティブシンドロームは骨や関節、筋肉の衰えにより、日常生活に支障をきたす病気です。
通常は40㎝、30㎝、20㎝、10㎝の台を用意してそれぞれで両脚、または片脚で立てるかを評価していきます。
ですが、一般家庭には、そんなちゃんと決められた台があるわけないです。
なので一番簡単なのは椅子、もしくは自宅の階段の段差で行うのが良いかと思います。
大体、日本の一般の椅子は座面の高さが40㎝〜45㎝程度かと思います。
そして階段の段差（蹴上げ；けあげ）の高さは23㎝以下と決まっているため、大体20㎝前後かと思います。
さぁそれでは、実際にテストをやってみましょう！
立ち上がりテストの方法
- 椅子、または階段に両腕を組んで腰を掛ける
- 足の幅は肩幅に広げ、反動をつけずに立ち上がります
- 立ち上がり3秒間、立った状態をキープします
- 椅子の高さができたら、階段の段差を利用して行います
両脚で立つことが出来たら、片脚でも試してみましょう！
片脚も同様に、手を組んで行います。片方の脚を伸ばして、もう片方で立ち上がります。
しっかり立ったら、ふらつかないように3秒キープします。
ただし、必ずすぐ掴まれるものがあるところ、膝などに痛みがある人は絶対にやめてください！ケガだけはしないように注意してください！
自宅にある段差や物を利用してテストが出来るので是非やってみてください( ´ ▽ ` )
この立ち上がりテスト、どのぐらい立てれば良いのでしょうか？
実は年齢の平均があります。
また若い子では、10㎝台からの片脚立ち上がりテストがスポーツ活動に必要（参考文献１）
といわれており、運動を行なっている子たちに、よく行われるテストです。
個人的には、スポーツバリバリやっているなら、正直床に座った状態で片脚で立ち上がれるぐらいがちょうど良いと思っています。
若い子でも運動やっているのに、全然立ち上がれない子が多いです。
簡単な筋力訓練
うまく立ち上がれなかったり、左右差を感じたりした方は、スクワット運動がおすすめです。
膝の曲げ具合で負荷量も調整出来ます。
膝が痛い場合は無理をしないでください。
スクワットの方法
- 肩幅に足を広げ、手を組む
- 股関節の付け根から折り曲げるように、重心を落とす
- 膝はつま先より前に出ないように注意
- つま先と膝のお皿の向きが捻じれないように一致させる
- 重心を戻し、12回程度繰り返す
スクワットは、膝が捻じれないようにすること、膝が前に出すぎないこと、体重が左右均等に掛かっていることが重要になります。
動画でも詳しく解説してます↓
さいごに
この立ち上がりテスト、
筋力が弱すぎる方や、腰や足に痛みがある方は無理して行わないように気をつけてください。
もし行うとしても、両脚で行うのをおすすめします！
このテストが出来ない原因が筋力だけではない可能性もあります。
例えば、正座ができない、足首に痛みがある人はこのテスト自体が難しいこともあります。
やる時は必ず両脚から行うようにしましょう！
それでは(*´꒳`*)
参考文献
- Single Leg Up Down テストと体重支持指数 （Weight Bearing Index）の関連、理学療法科学 31（6）：791–794，2016
佐川 修平
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