こんにちは！
今回は呼吸方法の記事になります！
ちなみに胸腹式呼吸って知ってますか？
以外とみなさん知らないと思います。
腹式呼吸と胸式呼吸以外にも、呼吸法があるよって事を知ってもらえるといいかと思います！
腹式呼吸と胸式呼吸
腹式呼吸
腹筋を使用して、お腹を風船のように膨らませ、横隔膜を下げて、空気を肺に取り入れる呼吸法。
腹式呼吸では息を吸った際に、腹筋群が前と横に広がり、横隔膜が下方に広がり、肺に空気が入ります。
通常、腹式呼吸による呼吸運動では、吸気時には横隔膜が約10mm沈下し、1回呼吸量の50％以上をまかなうことができる
といわれ、横隔膜を大きく動かす呼吸法でもあります。
腹式呼吸の効果としては、
- リラックス効果
- コアユニットの安定化
これらを詳しく説明すると、
人間は自律神経というものがあり、交感神経と副交感神経に分かれます。
交感神経＝戦闘態勢
副交感神経＝リラックス
と覚えてもらえればと。
深い腹式呼吸をすることでリラックス効果が期待できるといわれ、この副交感神経が活性化するといわれています。
また、腹式呼吸は横隔膜を大きく動かしてくれます。
横隔膜はお腹のインナーマッスルの一つでもあり、体幹の固定性を助ける働きがあります。
腹式呼吸を行うことで、横隔膜が働き、コアユニット、つまり体幹がしっかりするということになります。
コア・・・胸郭（肋骨）の下部から骨盤にかけてのお腹と背中のことで、特に、ここのインナーマッスルの事を指す
横隔膜はコア（図の四角部分）の天井部分に相当し、とても重要な部位になります。
胸式呼吸
首や肩の筋肉で肋骨上部を持ち上げて、空気を吸い込みます。
首の筋肉を使用するため、呼吸をするたびに、首が締まり、肩が持ち上がります。
胸は前方向に大きく動き、お腹はあまり動きません。
この時働く筋肉は、
- 胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
- 斜角筋（しゃかくきん）
という筋肉です！
これらの筋肉は第二次呼吸と呼ばれており、本来は酸素が足りない時などに起こる呼吸方法になります。
「肩で息をする」というものがそうです。
非効率な呼吸法になるので、基本おすすめはしないです。
ちなみにこの胸鎖乳突筋と斜角筋という筋肉は、
首を曲げたり、捻ったりする筋肉の作用もあります。
ただ、メリットが何もないといわれればそんなことはありません。
ストレッチなどの併用して、胸式呼吸を用いることもあります。
胸腹式呼吸
名前の通り、胸式呼吸と腹式呼吸が混ざり合った呼吸法です。
胸式呼吸ではないけど、胸の下の部分は膨らませます。
腹式呼吸の要素もあルため、「胸腹式呼吸」ともいわれています。
でもこれが結構難しいんです。
胸式呼吸は首や胸の上部を動かし、腹式呼吸はお腹を動かしますが、
胸腹式呼吸は胸の下部を膨らませます。
さらにお腹はあまり動きませんが、胸の下部を膨らませるので、横隔膜も使用しています。
胸の下部を動かすというのがポイントで、
大抵の人は仰向けで呼吸をすると、この胸の下の部分（あばら骨）が呼吸とともに上下に動きます。
でもこれは間違った動きで、胸の下の部分は実際には横に拡がる構造になっています。
ペットボトルをお腹に乗せたまま呼吸をするイメージを持つといいかもしれません！
なので、
- 胸の下の部分を横に広げて呼吸をする
- お腹は動かさない
- ペットボトルをお腹に乗せているイメージで行う
さらに、この呼吸法を行う際の正しい姿勢もあります。
動画で詳しく解説します！
動画はこちら↓
さいごに
この呼吸法、慣れるまで大変だと思いますが、
練習すれば出来るようになってきます。
また、あまり意識していない部分を動かすので、最初は疲れるでしょうけど、
自分のカラダをコントロールする力が身につきます。
ぜひお試しあれ！
それでは(*´꒳`*)
佐川 修平
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